ഇറുകിയ ഇടുപ്പുകളും കാലുകളും സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന 4 നീക്കങ്ങൾ!

ഇറുകിയ ഇടുപ്പുകളും കാലുകളും സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന 4 നീക്കങ്ങൾ. ഇനിപ്പറയുന്ന നാല് ചലനങ്ങൾ 4 സെറ്റുകൾക്കായി 10-20 തവണ വീതം പൂർത്തിയാക്കുക.

1. ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ

പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ: കാൽമുട്ടിൻ്റെയും കാൽവിരലിൻ്റെയും ദിശയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, കാൽമുട്ട് ജോയിൻ്റ് സ്ഥിരതയുള്ളതായിരിക്കണം, തുടയിലേക്ക് ചെറുതായി താഴ്ന്ന നിലയിലേക്ക് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.

2. ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ

പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ: ഒരു പാഡഡ് ബോർഡിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് വിശാലമായി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയും പിൻഭാഗവും മുഴുവൻ നിഷ്പക്ഷമായി സൂക്ഷിക്കുക.

3. കെറ്റിൽബെൽ (അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ പീസ്) സൈഡ് ലഞ്ച്

പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ: കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെയും കാൽമുട്ടുകളുടെയും പോയിൻ്റ് ശ്രദ്ധിക്കുക.

4. കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ്

ചിത്രം

പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ: കെറ്റിൽബെൽ രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക, കോർ പേശികളെ നിയന്ത്രിക്കുക, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നതിന് നിതംബം ദൃഢമായി ചുരുങ്ങുക.