ഫിറ്റ്‌നസ് വേണമെങ്കിലും എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ല, ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങേണ്ട ഉപകരണങ്ങളൊന്നും അറിയില്ലേ? ഇന്ന്, 4 ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രീയ ഫിറ്റ്നസ് പ്രക്രിയ ഞാൻ പങ്കിടാൻ പോകുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യം മുതൽ ഫലപ്രദമായി രൂപം നേടാനാകും.

1. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർവ്വചിക്കുക

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർവചിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫിറ്റ്‌നസിൻ്റെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, രൂപപ്പെടുത്തുക, പേശി വളർത്തുക, അതോ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നിവയാണോ? നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യമുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കാനും അന്ധമായ പരിശീലനം ഒഴിവാക്കാനും കഴിയൂ.

2. ചൂടാക്കുക

നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ചൂടാക്കുക, പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില സാവധാനം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശരീര താപനിലയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഓട്ടം, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, വലിച്ചുനീട്ടൽ തുടങ്ങിയ 5-10 മിനിറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ഔപചാരിക പരിശീലനം - ശക്തി പരിശീലനം

ഫിറ്റ്നസിനായി ഞങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം ശക്തി പരിശീലനം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യണം, തുടർന്ന് കാർഡിയോ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാരോദ്വഹന തലങ്ങളിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ശക്തി പരിശീലനം സഹായിക്കും.

പേശികളുടെ വർദ്ധനവും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും പരിഗണിക്കാതെ, ശക്തി പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് ഓരോ ശക്തി പരിശീലന സമയവും ഏകദേശം 30-40 മിനിറ്റാണ്, പേശികൾ വർദ്ധിക്കുന്ന ആളുകൾ ഓരോ തവണയും 40-60 മിനിറ്റ് ക്രമീകരിക്കുന്നു, പേശി പരിശീലനത്തിൻ്റെ ന്യായമായ വിതരണം, വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പ്.

സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, റോയിംഗ്, ഹാർഡ് വലിംഗ്, പുൾ-അപ്പ് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ സംയുക്ത പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനും പേശികളുടെ നിർമ്മാണ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകളും ബാർബെല്ലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം നില ആരംഭിക്കണം, കൂടാതെ മെച്ചപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ക്രമേണ ഭാരവും ബുദ്ധിമുട്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. ശ്വസന നിയന്ത്രണത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക, ശരിയായ ശക്തി കഴിവുകൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക, പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.

3. ഔപചാരിക പരിശീലനം - എയറോബിക് വ്യായാമം

ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എയ്റോബിക് വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുന്നത്, ജോഗിംഗ്, സ്പിന്നിംഗ്, എയ്റോബിക്സ്, സ്കിപ്പിംഗ് മുതലായവ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഹൃദയത്തിൻ്റെയും ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശാരീരിക സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനും അമിതവണ്ണത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും കഴിയും.

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന ആളുകൾ കലോറി ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കാൻ ദിവസവും 40-50 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുന്നു, പേശി വളർത്തുന്ന ആളുകൾ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ എയറോബിക് വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുന്നത് വ്യായാമ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

എയ്റോബിക് പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ, പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ നിലനിർത്തുകയും വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഉള്ളടക്കം പതിവായി മാറ്റുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് റോഡിൽ കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കാനും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

4. ശരിയായ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക

ശരിയായ വിശ്രമം ശരീരത്തെ വീണ്ടെടുക്കാനും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും പരിശീലന ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും മതിയായ ഉറക്ക സമയം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, എല്ലാ ആഴ്ചയും 1-2 ദിവസത്തെ വിശ്രമ സമയം ക്രമീകരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.