ഏത് ചലന പരിശീലനത്തിൽ നിന്നാണ് പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് ആരംഭിക്കേണ്ടത്? വികസനത്തിൽ പങ്കാളികളാകാൻ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന സംയുക്ത ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ ഒറ്റപ്പെട്ട ചലനങ്ങളേക്കാൾ പേശികളുടെ നിർമ്മാണ കാര്യക്ഷമത കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായിരിക്കും.
പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള 7 സുവർണ്ണ സംയുക്ത നീക്കങ്ങൾ പങ്കിടുക, ഫിറ്റ്നസിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ആദ്യ ചോയ്സ്!
ആക്ഷൻ 1. വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ്

ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സംയുക്ത പ്രവർത്തനമാണിത്, ഇത് താഴത്തെ കൈകാലുകളുടെ നിതംബത്തിൻ്റെയും കാലിൻ്റെയും പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, കൂടാതെ അരക്കെട്ടിൻ്റെയും വയറിലെയും പേശികളുടെ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലെഗ് മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്, ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലന സമയത്ത് ലെഗ് മസിൽ ഗ്രൂപ്പിൻ്റെ വികസനം നമുക്ക് അവഗണിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചേർക്കണം.
പ്രവർത്തന ആവശ്യകതകൾ: വിശാലമായ നിലപാട്, അരക്കെട്ടും വയറിലെ പേശികളും മുറുക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം കുതിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയരുത്, എന്നാൽ കാൽമുട്ട് സന്ധികളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ കാൽവിരൽ കവിയാൻ കഴിയും, തുട നിലത്തുനിരത്തുമ്പോൾ, സാവധാനം മടങ്ങുക. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം.

ഘട്ടം 2: പുൾ-അപ്പുകൾ
ശരീരത്തിൻ്റെ മുകളിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു സുവർണ്ണ വ്യായാമമാണിത്, എന്നാൽ പല തുടക്കക്കാർക്കും പലപ്പോഴും സാധാരണ പുൾ-അപ്പ് ചലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയില്ല, ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നമുക്ക് ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡോ സ്റ്റൂളോ ഉപയോഗിക്കാം. പൂർണ്ണമായ പുൾ-അപ്പ് ചലനം.
നിങ്ങളുടെ മുതുകിൻ്റെയും കൈയുടെയും ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പുൾ-അപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് സാധാരണ പുൾ-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും 5 സെറ്റുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ 6 മുതൽ 8 വരെ ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യുക.

ആക്ഷൻ 3: ബാർബെൽ കഠിനമായി വലിക്കുക
ഈ പ്രവർത്തനം താഴത്തെ പേശികൾക്കും ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശി സംയുക്ത പ്രവർത്തനത്തിനും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്, നമുക്ക് ബാർബെൽ ഹാർഡ് പുൾ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം, അരയും പുറകും നിവർന്നുനിൽക്കുക, കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കുക, ബാർബെൽ നിലത്തു നിന്ന് വലിക്കട്ടെ. മുകളിലേക്ക്, പിന്നിലെ പേശികളുടെ ശക്തി അനുഭവിക്കുക. 4 സെറ്റുകൾക്കായി 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

ആക്ഷൻ 4, സമാന്തര ബാർ ആം ഫ്ലെക്സിഷനും വിപുലീകരണവും
ഈ നീക്കത്തിന് ട്രൈസെപ്‌സ്, താഴത്തെ നെഞ്ച് പേശികൾ, ഷോൾഡർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് ഒരു മൾട്ടി-ഫങ്ഷണൽ ഗോൾഡ് കോമ്പോസിറ്റ് ചലനമാണ്.
പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, ശരീരം വളരെയധികം മുന്നോട്ട് ചായരുത്, കൈമുട്ട് ശരീരത്തോട് ചേർന്നിരിക്കണം, പരിശീലനത്തിൻ്റെ വേഗത ജഡത്വത്തിൻ്റെ സഹായം ഒഴിവാക്കാൻ വളരെ വേഗത്തിലാകരുത്. 4 സെറ്റുകൾക്കായി 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

ഘട്ടം 5: ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാനും കൈകളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഒരു സുവർണ്ണ നീക്കമാണിത്.
പ്രവർത്തന ആവശ്യകതകൾ: നിങ്ങൾ ബാർബെൽ പൂർണ്ണമായി പിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തോളിൽ മുങ്ങാൻ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യരുത്, ബാർബെൽ കുലുങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ. ബാർ മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ, നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ ശക്തി അനുഭവിക്കുക, ഭുജം അമിതമായി കടം വാങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ വളരെ വേഗത്തിൽ നീങ്ങരുത്. 4 സെറ്റുകൾക്കായി 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

നീക്കുക 6: ബാർബെൽ അമർത്തുക
ഇത് ഒരു ഏസ് ഷോൾഡർ വ്യായാമമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഡെൽറ്റോയിഡുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രസ്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
പ്രവർത്തന ആവശ്യകതകൾ: ബാർബെൽ കഴുത്തിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, തുടർന്ന് ബാർബെൽ സാവധാനം തള്ളുക, അങ്ങനെ വളഞ്ഞ കൈമുട്ടിൽ നിന്ന് ഭുജം സാവധാനത്തിൽ തലയിലേക്ക് നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, ലംബമായ ബാർബെൽ പാതയും കൈകളും ശരീരവും നിലനിർത്തുക. സ്റ്റാൻഡേർഡായി ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുക.

ഘട്ടം 7: ആട് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നു
കോർ പേശികളുടെ പരിശീലനം ഞങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും അവഗണിക്കുന്നു, ആട് ലിഫ്റ്റ് കോർ പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു സുവർണ്ണ പ്രസ്ഥാനമാണ്, ഇത് ഞങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. വൈറ്റ് കോളർ തൊഴിലാളികൾക്ക്, താഴത്തെ പുറകിലെ ക്രിയേറ്റൈൻ വേദനയുടെ പ്രശ്നം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. 4 സെറ്റുകൾക്കായി 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.