നിങ്ങൾ ആദ്യം ജിമ്മിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, ഏത് ചലനങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കേണ്ടത്? ഫിറ്റ്നസിന് കുറച്ച് ഗോൾഡൻ കോമ്പൗണ്ട് ആക്ഷൻ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല, നിങ്ങൾ പരിശീലിച്ചിട്ടുണ്ടോ?

ഘട്ടം 1: ബെഞ്ച് അമർത്തുക

ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനെ ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് എന്നിങ്ങനെ വിഭജിക്കാം, മുകളിലെ ചരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ലോവർ ചരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പ്രധാനമായും നെഞ്ച് പേശികൾ, ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് മസിൽ ബണ്ടിൽ എന്നിങ്ങനെ വിഭജിക്കാം.

നിങ്ങൾ ബെഞ്ച് അമർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ശക്തിയേക്കാൾ നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ ശക്തി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സുരക്ഷയിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തണം, സ്റ്റാൻഡേർഡ് നുണ പറയുന്ന രീതിയും ശക്തിയും മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക, ഉപകരണങ്ങളിൽ അടിക്കരുത്.

ഘട്ടം 2: പുൾ-അപ്പുകൾ

ഈ പ്രവർത്തനം പിന്നിലെ പേശികളും ബൈസെപ്‌സ് സംയുക്ത പ്രവർത്തനവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് തുടർച്ചയായി 3-ൽ കൂടുതൽ പുൾ-അപ്പ് പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന പുൾ-അപ്പിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് പേശികളുടെ ശക്തി സാവധാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും തുടർന്ന് സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുൾ പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യാം. -അപ്പ്.

ആക്ഷൻ 3: ഹാർഡ് പുൾ

ഈ പ്രവർത്തനത്തെ ഫ്ലെക്‌ഷൻ ലെഗ് ഹാർഡ് പുൾ, സ്‌ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് ഹാർഡ് പുൾ എന്നിങ്ങനെ വിഭജിക്കാം, ഇത് നട്ടെല്ലിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും അവയുടെ പ്രധാന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും മാത്രമല്ല ബാക്ക് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ വ്യായാമം ചെയ്യാനും മാത്രമല്ല ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്‌സിമസ് വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ നിതംബം കൂടുതൽ മനോഹരമാകും.

ആക്ഷൻ 4, ഡംബെൽ ഷോൾഡർ പുഷ്

നിങ്ങൾക്ക് 15 കിലോഗ്രാം ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്താൻ കഴിയുമ്പോൾ, ഡെൽറ്റോയിഡ് ആൻ്റീരിയർ ബണ്ടിൽ, ട്രൈസെപ്സ് വരെ ഈ ചലനം പരിശീലിക്കാം, അതായത് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഇപ്പോൾ ഉള്ളതിനേക്കാൾ വളരെ വിശാലമാണ്.

ആക്ഷൻ 5. വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ്

താഴത്തെ കൈകാലുകളിലെ നിതംബത്തിൻ്റെയും കാലിൻ്റെയും പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു സുവർണ്ണ ചലനമാണ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, കൂടാതെ അരക്കെട്ടിൻ്റെയും വയറിലെയും പേശികളുടെ വികസനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും, ഇത് നിതംബത്തിൻ്റെയും കാലിൻ്റെയും വക്രത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സ്ഥിരതയും സ്ഫോടനാത്മക ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. താഴ്ന്ന അവയവങ്ങൾ.

തുടക്കക്കാർക്ക് ഫ്രീഹാൻഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം, 2-3 ദിവസത്തിലൊരിക്കൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം, തുടർന്ന് പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുകയും കാലതാമസമുള്ള പേശി വേദനകൾ മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഭാരം വഹിക്കുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കാം, ഇത് പേശികളെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കും.

ആക്ഷൻ 6. വളച്ച് കൈമുട്ടുകളും നേരായ കൈ പ്ലാങ്കും

ഈ പ്രവർത്തനം കോർ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, സംയോജിത പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ പ്രധാന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുക, നടുവേദന, പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട്, ഹംപ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, നേരായ ഭാവം രൂപപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, ജീവിതത്തിൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.