ഇവിടെ വീട്ടിൽ പരിശീലനം എന്ന് വിളിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിശ്ചിത പരിശീലന ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത പരിശീലനത്തെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, അവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും സ്വന്തം കൈകളാൽ വീട്ടിൽ തന്നെ പരിശീലനം നടത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി യാത്രയ്ക്ക് പോകണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഇലാസ്റ്റിക് ബെൽറ്റുകളും കൊണ്ടുവരാം, ഈ സമയത്ത്, ഇലാസ്റ്റിക് ബെൽറ്റിൻ്റെ പ്രവർത്തനം പൂർണ്ണമായും കുഴിച്ചെടുക്കും, ഒരു ബാർബെൽ പോലെ, സ്ക്വാറ്റ്, ഹാർഡ് പുൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. , റിവേഴ്സ് റോയിംഗ്... അനന്തമായ സാധ്യതകൾ.

ആയിരക്കണക്കിന് ഉപയോഗങ്ങളും എങ്ങനെയാണെങ്കിലും, പരിശീലന ആശയങ്ങളിൽ ഇലാസ്റ്റിക് റോപ്പിൻ്റെ സത്ത, ഇവിടെ, ബെയ്ലിംഗിന് ഇലാസ്റ്റിക് റോപ്പ് പരിശീലനം ഓരോന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ എല്ലാവരുടെയും പൊതുവായ പരിശീലന പദ്ധതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കും, ഒരു ചിന്താ രീതി നൽകുക, ആളുകളെ മീൻ പിടിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് മീൻ പിടിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നതാണ്.

ഗാർഹിക ഉപയോഗത്തിനായി, ഹാൻഡിലുകളുള്ള ഇലാസ്റ്റിക് കയറുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അവ പ്രവർത്തനത്തിനനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒന്നിൻ്റെ ഭാരം പോരാ എന്ന് തോന്നിയാൽ കുറച്ച് കൂടി വാങ്ങൂ, ഡംബെൽ ബാർബെൽ പോലെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കാം.

ചുവടെ ഞങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പരിശീലന ചലനങ്ങൾ പങ്കിടുന്നു, ഓരോ ചലനവും 8-12 തവണ, ഓരോ തവണയും 3-5 സെറ്റുകൾ, ആകൃതി ആവശ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക്, ഒരു ചെറിയ പ്രതിരോധ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക, ഓരോ ചലനത്തിനും 12-20 തവണ, 3-5 സെറ്റുകൾ വീതം സമയം, തീർച്ചയായും, അവരെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ലക്ഷ്യം പേശി നീട്ടാൻ ഓർക്കുക.

ആക്ഷൻ ഒന്ന്: ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് താഴേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉയർന്ന സ്ഥാനത്ത് ഉറപ്പിക്കുക, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, ശരീര ദൂരം ക്രമീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, വളയ്ക്കുക കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡിൻ്റെ രണ്ട് അറ്റങ്ങളും നിങ്ങളുടെ തോളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേക്ക് തള്ളാൻ നിങ്ങളുടെ പുറം ഉപയോഗിക്കുക, നിർത്താൻ ശീർഷകം ചെറുതായി വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ ചുരുക്കുക. പിന്നെ പതുക്കെ ദിശ മാറ്റുക, അങ്ങനെ പിന്നിലെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടും

ആക്ഷൻ 2: സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൊസിഷൻ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പുഷ് നെഞ്ച് കാലുകൾ ചെറുതായി അകറ്റി നിൽക്കുക, അരക്കെട്ട് നേരെ, കോർ മുറുക്കി, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പുറകിൽ നീട്ടുക, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡിൻ്റെ രണ്ട് അറ്റങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻ്റെ ശക്തിയോടെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് തള്ളുക, ചെറുതായി നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ ചുരുങ്ങുക, തുടർന്ന് ദിശ പതുക്കെ തിരിച്ച് മാറ്റുന്നതിന് വേഗത നിയന്ത്രിക്കുക

ആക്ഷൻ മൂന്ന്: താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത് ഉറപ്പിച്ച ഇലാസ്റ്റിക് ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റിംഗ്, ബോഡി പൊസിഷൻ ക്രമീകരിക്കുക, കാലുകൾ ചെറുതായി അകലുക, അരയും പുറകും നേരെയാക്കുക, കോർ മുറുക്കുക, കൈകൾ ഇലാസ്റ്റിക് ബെൽറ്റിൻ്റെ രണ്ട് അറ്റങ്ങളും പിടിക്കുക, പിൻഭാഗം നേരെയാക്കുക, ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് കുതിക്കുക. ചലനത്തിൻ്റെ അഗ്രം, കൈകൾ നേരെ മുന്നോട്ട്, കൈമുട്ട് ശരീരത്തിൻ്റെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ ചെറുതായി വളയുക, കൈമുട്ട് വളച്ച് വയറിൻ്റെ ദിശയിലേക്ക് ശീർഷകം വലിക്കാൻ കൈകൾ ഓടിക്കാനുള്ള പിൻബലം, ചെറുതായി നിർത്തുക, പിന്നിലെ പേശികൾ ചുരുങ്ങുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുക ദിശ, അങ്ങനെ പിന്നിലെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നു

ആക്ഷൻ നാല്: പുഷ്അപ്പുകൾ ചരിഞ്ഞ്, ശരീരത്തെ താങ്ങിനിർത്താൻ കൈകൾ ശരീരത്തിന് കീഴെ നിവർന്നിരിക്കുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, പുറം നേരെ, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിവർന്നുനിൽക്കുക, ശരീരം നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് സാവധാനം വളച്ച് വലുതാക്കുക നെഞ്ചിലേക്ക് 45 ഡിഗ്രി ആംഗിളിൽ കൈയും മുണ്ടും ഏതാണ്ട് നിലത്തു സമ്പർക്കം പുലർത്തുക, ഭുജം നേരെയാക്കിയ ശേഷം, പുറകുവശം നേരെയാക്കാൻ മുഴുവൻ ചലനത്തിലേക്കും ശ്രദ്ധ പുനഃസ്ഥാപിക്കും. എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ കൈകൾ മുഴുവനായി നീട്ടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക

ആക്ഷൻ അഞ്ച്: കാലുകൾ അൽപ്പം അകറ്റി, പാദങ്ങൾ ചെറുതായി വളച്ച്, ഇലാസ്റ്റിക് ബെൽറ്റിൻ്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിൽക്കുക, കൈകൾ ഇലാസ്റ്റിക് ബെൽറ്റിൻ്റെ രണ്ടറ്റവും പിടിക്കുക, പുറകോട്ട് നേരെയാക്കുക, ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, ശരീര സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ കൈകൾ നേരെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. , കൈമുട്ട് വളയ്ക്കാൻ ആയുധങ്ങൾ ഓടിക്കാൻ ബാക്ക് ഫോഴ്സ്, അങ്ങനെ ശരീരത്തോട് അടുത്തിരിക്കുന്ന ആയുധങ്ങൾ ആക്ഷൻ അഗ്രം ചെറുതായി നിർത്തുക, പിന്നിലെ പേശികൾ ചുരുക്കുക, തുടർന്ന് വേഗത പതുക്കെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുക

ആക്ഷൻ ആറ്: ഒറ്റക്കൈ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് നെഞ്ചിൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്ന നിലയിലുള്ള ഭാവം, ശരീരത്തിൻ്റെ വശത്ത് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ശരിയാക്കുക, വശത്ത് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡിനെതിരെ നിൽക്കുക, ശരീരത്തിൻ്റെ സ്ഥാനം ക്രമീകരിക്കുക, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡിൻ്റെ ഒരറ്റം അകത്തെ കൈയിൽ പിടിക്കുക അത് വശത്തേക്ക് നീട്ടുക, കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച് ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക, കൈ നേരെ വയ്ക്കുക, നെഞ്ച് അകത്തേക്കും മുന്നിലേക്കും തള്ളുക, പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ അഗ്രം വലിക്കുക, ചെറുതായി നിർത്തുക, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ ചുരുക്കുക, തുടർന്ന് വേഗത നിയന്ത്രിക്കുക പതുക്കെ വീണ്ടെടുക്കാൻ, അങ്ങനെ നെഞ്ച് പേശികൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നു

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ സജീവമാക്കുന്നതിന് ചൂടാക്കുക, ചലന സമയത്ത് ചലനത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം ഉറപ്പാക്കുക, ഓരോ ചലനത്തിലും ടാർഗെറ്റ് പേശികളുടെ സങ്കോചവും വിപുലീകരണവും അനുഭവിക്കുക. മസിലുണ്ടാക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളവർ, പ്രതിരോധ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക.