ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ, ഡംബെൽസ് വളരെ വഴക്കമുള്ളതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഉപകരണങ്ങൾ, വീട്ടിൽ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഉപയോഗം ശക്തി പരിശീലനമാണ്. ന്യായമായ ഫിറ്റ്‌നസ് കുറച്ച് ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ശരീരത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും വ്യായാമം ചെയ്യാനും മികച്ച ശരീരം രൂപപ്പെടുത്താനും ഡംബെല്ലുകൾക്ക് ഞങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

അതിനാൽ, മുഴുവൻ ശരീര പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഡംബെൽസ് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം? ചില സാധാരണ ഡംബെൽ നീക്കങ്ങൾ ഇതാ:

എ. ലഞ്ച് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്: ഈ ചലനത്തിന് തോളിലും കൈയിലും പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സ്റ്റാൻഡേർഡ് മൂവ്‌മെൻ്റ്: ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ പിടിച്ച്, നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക, വലതു കാൽ കൊണ്ട് പിന്നോട്ട് പോകുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് തലയിലേക്ക് തള്ളുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

ബി. മെലിഞ്ഞ ഡംബെൽ വരി: ഈ ചലനത്തിന് പുറകിലെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ചലനം: ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ നിലത്തു നിന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, എന്നിട്ട് അത് നിലത്ത് വയ്ക്കുക, ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

C. ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഈ ചലനത്തിന് നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കും കൈകളുടെ പേശികൾക്കും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ചലനം: ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, തുടർന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

D. ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ: കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ.

വ്യായാമം സ്റ്റാൻഡേർഡ്: നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാം, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, കൈകൾ ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക, പുറകോട്ട് നിവർന്നുനിൽക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ പതുക്കെ കുതിക്കുക. ഒടുവിൽ സാവധാനം എഴുന്നേറ്റ് പലതവണ ആവർത്തിക്കുക.

E. ഡംബെൽ ഹാർഡ് പുൾ: ഡംബെൽ ഹാർഡ് പുൾ ഇടുപ്പ്, അരക്കെട്ട്, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ ഫലപ്രദമായി വ്യായാമം ചെയ്യും.

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ചലനം: നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാം, രണ്ട് കൈകളാലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക, പുറകോട്ട് നേരെ, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, തുടർന്ന് ശരീരം നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നത് വരെ സാവധാനം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കാം. ഒടുവിൽ സാവധാനം എഴുന്നേറ്റ് പലതവണ ആവർത്തിക്കുക.

എഫ്. ഡംബെൽ പുഷ്-അപ്പ് വരി: ഡംബെൽ പുഷ്-അപ്പ് വരിക്ക് പുറകിലെയും കൈകളിലെയും പേശികൾക്ക് ഫലപ്രദമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ചലനം: നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാം, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, രണ്ട് കൈകളാലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക, കൈകൾ നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് പതുക്കെ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് സമീപം ഡംബെൽ വലിക്കുക. സാവധാനം യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ആൺകുട്ടികൾ എങ്ങനെയാണ് ഡംബെൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്?

ആൺകുട്ടികൾ ഡംബെൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, അവരുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥകൾക്കും വ്യായാമ ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. പൊതുവേ, ആൺകുട്ടികളുടെ ഡംബെല്ലിൻ്റെ ഭാരം 8-20 കിലോഗ്രാം ആയിരിക്കണം. തുടക്കക്കാർക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞവ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

പെൺകുട്ടികൾ എങ്ങനെയാണ് ഡംബെൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്?

ഡംബെൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾ സാധാരണയായി ഭാരം കുറഞ്ഞവയാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. തുടക്കക്കാർക്ക് 2-5 കിലോഗ്രാം ഡംബെൽസ് തിരഞ്ഞെടുത്ത് ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. പെൺകുട്ടികളുടെ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം 10 കിലോയിൽ കൂടരുത്.

ചുരുക്കത്തിൽ:

ഡംബെൽ വ്യായാമം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്, എന്നാൽ പരിശീലനം ജോലിയും വിശ്രമവും കൂടിച്ചേർന്ന്, അടുത്ത റൗണ്ട് പരിശീലനം തുറക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പ് 2-3 ദിവസം വിശ്രമിക്കണം.

കൂടാതെ, ഡംബെൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയും വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഉദ്ദേശ്യവും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, മാത്രമല്ല വലിയ ഭാരം അന്ധമായി പിന്തുടരരുത്. മികച്ച ശരീരം രൂപപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.