പുരുഷന്മാർക്ക് ഒരു കിരിൻ ഭുജം ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും നമ്മൾ പലപ്പോഴും പരാമർശിക്കുന്ന മുകളിലെ കൈകളുടെ പേശികളാണ്, മാത്രമല്ല കൈകളുടെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തിയുടെയും ഫിറ്റ്നസിൻ്റെയും പ്രധാന സൂചകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു യൂണികോൺ ഭുജം വേണമെങ്കിൽ, നല്ല ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ കൂടാതെ, ശരിയായ വ്യായാമ രീതിയും അത്യാവശ്യമാണ്. കൈകളുടെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തമായ പേശികളെ രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന 6 ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

ആക്ഷൻ 1. ഡംബെൽ ബെൻഡ്

ചുരുളൻ കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമവും ഏറ്റവും അടിസ്ഥാനപരമായ ചലനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെല്ലുകൾ പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക, ഡംബെൽസ് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻവശത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 3-4 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പ്രവർത്തനം 2. കഴുത്തിൻ്റെ പിൻഭാഗം വളച്ച് നീട്ടുക

കഴുത്തിൻ്റെ പിൻഭാഗത്തെ വളച്ചൊടിക്കലും നീട്ടലും ട്രൈസെപ്സ് പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാധാരണ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിലിരുന്ന് ഇരു കൈകളാലും ബാർ പിടിക്കുക, കഴുത്തിൻ്റെ പിൻഭാഗത്ത് ബാർ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ബാർ തലയിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 3-4 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പ്രവർത്തനം 3. കയർ താഴേക്ക് വലിക്കുക

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകലത്തിലും കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ചും റോപ്പ് മെഷീൻ്റെ മുന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും കൈകൾ നേരെയാക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് കയറിൻ്റെ രണ്ട് അറ്റങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക, കയർ താഴേക്ക് വലിക്കാൻ ബൈസെപ് ശക്തി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90-ഡിഗ്രി സ്ഥാനത്തേക്ക് വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കിടയിൽ, ചലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ട്രൈസെപ്സും പ്രവർത്തിക്കും.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ വളയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പതുക്കെ വിടുക, കയർ സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക. 3-4 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നീക്കുക 4. ഇടുങ്ങിയ പുഷ് അപ്പുകൾ

ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ ദൃഢവും ആകൃതിയില്ലാത്തതുമാക്കി മാറ്റും.

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻ്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കി നിലത്ത് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയോട് അടുക്കുന്നത് വരെ പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തോട് അടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.

ഈ പ്രക്രിയയിൽ, കൈകാലുകളുടെയും ട്രൈസെപ്പുകളുടെയും പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. 3-4 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പ്രവർത്തനം 5. പുൾ-അപ്പുകൾ

പുൾ-അപ്പുകൾ ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമമാണ്, അത് മുകളിലെ കൈകളിലെയും പുറകിലെയും പേശികളെ വർക്ക് ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ട്രൈസെപ്സ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനും മികച്ചതാണ്. അസമമായ ബാറുകൾക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, രണ്ട് കൈകളാലും ബാർ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താടി ബാർ കവിയുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തമായി മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 3-4 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നീക്കുക 6. ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് രണ്ടാമത്തേതും ട്രൈസെപ്സ് പേശികളും നെഞ്ച് പേശികളും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ്. ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ കിടന്ന്, രണ്ട് കൈകളാലും ബാർ പിടിക്കുക, ബാർ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകളിലേക്ക് തള്ളുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 3-4 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മേൽപ്പറഞ്ഞ 6 ചലനങ്ങളുടെ ചിട്ടയായ സംയോജനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും പൂർണ്ണമായി വ്യായാമം ചെയ്യാനും ശക്തവും ശക്തവുമായ കിരിൻ ഭുജം കൊത്തിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനും കഴിയും.