ജിമ്മിൽ, നെഞ്ച് പേശികളുടെ പരിശീലനം എല്ലായ്പ്പോഴും തുടക്കക്കാരൻ്റെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഭാഗമാണ്. തങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രകടമാക്കാൻ ഒരു ജോടി മുഴുവൻ നെഞ്ച് പേശികൾ ഉണ്ടായിരിക്കാൻ എല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പലരും പിൻഭാഗത്തെ പരിശീലനത്തെ അവഗണിക്കുന്നു, അതിൻ്റെ ഫലമായി നെഞ്ച് വികസിക്കുകയും താരതമ്യേന ദുർബലമായ പുറംതള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിളിക്കപ്പെടുന്നവ: തുടക്കക്കാരനായ നെഞ്ച് പരിശീലനം, വെറ്ററൻ ബാക്ക് പരിശീലനം! പിന്നിലെ പേശികളുടെ പ്രാധാന്യം സ്വയം വ്യക്തമാണ്. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് പുറം വ്യായാമത്തിൻ്റെ നിരവധി ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ്:

1. പുറകിലെ പേശികൾ ശരീരത്തിൻ്റെ പിന്തുണാ സംവിധാനമാണ്, നല്ല നിലയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും നിലനിർത്തുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പുറകിലെ പേശികളെ സജീവമാക്കാനും നടുവേദന പ്രശ്നം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആരോഗ്യ സൂചിക മെച്ചപ്പെടുത്താനും നേരായ ഭാവം സൃഷ്ടിക്കാനും ബാക്ക് പരിശീലനത്തിന് കഴിയും.

2, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ ഉള്ളടക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ മൂല്യം ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും, എല്ലാ ദിവസവും കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

3, ബോയ്‌സ് ബാക്ക് അഭ്യാസത്തിന് പുറകിൻ്റെ വീതിയും കനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വിപരീത ത്രികോണ ചിത്രം സൃഷ്ടിക്കാനും കഴിയും, അങ്ങനെ ശരീരത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ അനുപാതവും കൂടുതൽ സമമിതിയുള്ളതാണ്. പെൺകുട്ടികൾ ചെറിയ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വീണ്ടും പരിശീലിക്കുന്നു, കടുവയുടെ പുറകിലെ പ്രശ്നം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, മെലിഞ്ഞതും മനോഹരവുമായ പുറം രൂപപ്പെടുത്തുക, മികച്ച വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുക.

ശാസ്ത്രീയമായി എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം? പുറകിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ ആദ്യം പിന്നിലെ പേശികളുടെ ഘടന വ്യക്തമാക്കണം, അതിൽ പ്രധാനമായും പ്രധാന പിന്നിലെ പേശികൾ, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ, റോംബോയിഡുകൾ, സ്കെലെൻ പേശികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വ്യത്യസ്‌ത പിന്നിലെ പേശികൾക്കായി, മുഴുവൻ ശ്രേണിയും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി, നമുക്ക് വ്യത്യസ്ത പരിശീലന ചലനങ്ങൾ എടുക്കാം.

ഘട്ടം 1: പുൾ-അപ്പുകൾ

പല ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കും പരിചിതമായ പുൾ-അപ്പ് ആണ് ക്ലാസിക് ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്. മുകളിലെ ബാർ പിടിച്ച്, പിന്നിലെ പേശികളുടെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് താടി ബാറിന് മുകളിലാകുന്നതുവരെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് ശരീരം പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. ഈ വ്യായാമം പുറകിലെ പേശികളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ലാറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

ആക്ഷൻ 2. ബാർബെൽ വരി

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ക്ലാസിക് വ്യായാമമാണ് ബാർബെൽ റോ. ബാറിനു മുന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നിലനിറുത്താൻ കുനിഞ്ഞ്, രണ്ട് കൈകളാലും ബാർ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ബാർ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമം പുറകിലെ വിശാലമായ പുറം, ട്രപീസിയസ് പേശികളെ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ആക്ഷൻ 3, ഡംബെൽ ഒറ്റക്കൈ വരി

ഡംബെൽ വൺ-ആം റോ വളരെ മികച്ച ബാക്ക് പരിശീലന നീക്കമാണ്. നിൽക്കുമ്പോൾ, ഒരു കൈ ഡംബെൽ റാക്കിൽ വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽ എടുക്കുക, കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ച് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

പ്രവർത്തനം 4. പക്ഷിയെ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക

പുറകിലെ പേശികളെ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈയിംഗ്. റിവേഴ്‌സ് ഫ്‌ളൈയിംഗിനായി ഡംബെല്ലുകളോ ഉപകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, ലാറ്റ്‌സ്, ട്രപീസിയസ് മസിലുകൾ പോലുള്ള പിന്നിലെ പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുതികാൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നീക്കുക 5. ആട് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നു

ആട് ലിഫ്റ്റ്, പിന്നിലെ പേശികളുടെ സമഗ്രമായ വ്യായാമമാണ്. നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം സാവധാനം നേരെയാക്കുക. ഈ ചലനത്തിന് പുറകിലെ പേശികളുടെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും ഫലപ്രദമായി നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു അവസാന കുറിപ്പ്:

1, ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി ശരിയായ സന്നാഹ വ്യായാമം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ കോച്ചിൻ്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ പരിശീലനം നേടുകയും ചെയ്യുക.

2, തിരികെ പരിശീലനം പുറമേ നിർണ്ണയിക്കാൻ അവരുടെ യഥാർത്ഥ സാഹചര്യം അനുസരിച്ച്, ലോഡ് ശരിയായ തുക ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഒരു ലോഡ് പരിശീലനത്തെ കുറച്ചുകൂടി ഫലപ്രദമാക്കും, കൂടാതെ അമിതഭാരമുള്ള ഭാരം പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

3, ശരിയായ പരിശീലന ഭാവം ശ്രദ്ധിക്കുക. പരിശീലന വേളയിൽ നല്ല ഭാവം നിലനിർത്തുക, പൂച്ചയുടെ പുറം അല്ലെങ്കിൽ കുനിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.