ഏത് ചലനങ്ങളിൽ നിന്നാണ് പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് ആരംഭിക്കേണ്ടത്? തുടക്കക്കാർക്കായി ആറ് സ്വർണ്ണ സംയോജിത പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഒരു കൂട്ടം ഡംബെൽസ്, നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ശരീര പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും നല്ല ഫിഗർ ലൈൻ രൂപപ്പെടുത്താനും കഴിയും!

ഘട്ടം 1: സ്ക്വാറ്റ്

സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി ഗ്രൂപ്പിന് വ്യായാമം ചെയ്യാനും ഗ്ലൂറ്റിയൽ ആകൃതി പ്രശ്‌നം മെച്ചപ്പെടുത്താനും താഴത്തെ കൈകാലുകളുടെ ശക്തിയും ശരീര സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും, ഇത് ഫിറ്റ്‌നസിൽ നഷ്‌ടപ്പെടുത്താൻ കഴിയാത്ത ഒരു സുവർണ്ണ ചലനമാണ്.

സ്ക്വാറ്റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, കാലുകൾ തോളിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്താം, കാൽമുട്ട് സ്ക്വാറ്റിൽ ബക്കിൾ ചെയ്യരുത്, പിന്നിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ നേരെയാക്കുക, തുട നിലത്തിന് സമാന്തരമായി, അൽപ്പം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് സാവധാനത്തിൽ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുക. ഓരോ തവണയും 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 5-6 സെറ്റുകൾ.

നീക്കുക 2. ലഞ്ച് സ്ക്വാറ്റ്

ലഞ്ച് സ്ക്വാറ്റ് സ്ക്വാറ്റിൻ്റെ ഒരു വകഭേദമാണ്, ഇത് പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളുടെ അസ്ഥിരതയുടെ പ്രശ്നം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ശ്വാസം മുട്ടിക്കുമ്പോൾ, ജോയിൻ്റിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ മുൻ കാൽമുട്ട് പാദത്തിൻ്റെ മുകൾഭാഗത്ത് കവിയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഓരോ തവണയും 5-6 സെറ്റുകൾ, ഓരോ സെറ്റും ഏകദേശം 10 തവണ.

ആക്ഷൻ 3. ഒരു ബോട്ട് തുഴയുക

ഡംബെൽ റോയിംഗിന് പിന്നിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും മുകളിലെ ശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും മുതുകിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും കഴിയും. കൈകൾ പിടിക്കുന്ന ഡംബെൽസ്, ലീനിംഗ് സ്റ്റേറ്റ് റോയിംഗ് പരിശീലനം, 4-6 ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ചലനം, ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനും 15 തവണ.

ഘട്ടം 4: ബെഞ്ച് അമർത്തുക

ബെഞ്ച് പ്രസിന് ആയുധങ്ങളും നെഞ്ചിലെ പേശികളും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, കൈകൾ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഡംബെൽ, സുപൈൻ അവസ്ഥ, അങ്ങനെ ഡംബെൽ നെഞ്ചിന് മുകളിലായിരിക്കും, വളഞ്ഞ കൈമുട്ട് അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഡംബെല്ലിനെ സ്ട്രെയിറ്റ് ആം സ്റ്റേറ്റിലേക്ക് തള്ളുക, ചലനം 4-6 സെറ്റുകൾ, 12 തവണ നിർബന്ധിക്കുന്നു. ഓരോ സെറ്റിനും.

നീക്കുക 5. പുഷ് അപ്പുകൾ

നിങ്ങളുടെ നഗ്നമായ കൈകളാൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചലനങ്ങളാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻ്റെയും കൈകളുടെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുക. പുഷ്-അപ്പ് പരിശീലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്താൻ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, കൈയും ശരീരവും ആംഗിൾ ചീര 45-60 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ മികച്ചതായിരിക്കുമ്പോൾ കൈമുട്ട് സംസ്ഥാനം വളയ്ക്കുക. ഗ്രൂപ്പുകളായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന 100 പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ എളുപ്പത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഇടുങ്ങിയ പുഷ് അപ്പുകളിലേക്കോ വൈഡ് പുഷ് അപ്പുകളിലേക്കോ താഴ്ന്ന പുഷ് അപ്പുകളിലേക്കോ നിങ്ങൾക്ക് നൂതന പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കാം, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് തടസ്സം ഭേദിച്ച് പേശികളുടെ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനാകും.

നീക്കുക 6. ആട് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നു

ആട് ലിഫ്റ്റിന് കോർ പേശി ഗ്രൂപ്പിന് വ്യായാമം ചെയ്യാനും കോർ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും അദൃശ്യമായ കവചം ധരിക്കാനും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സ്പോർട്സിൻ്റെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. 4 സെറ്റുകൾക്ക് 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഓരോ 2-3 ദിവസത്തിലും ഒരിക്കൽ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആവൃത്തി നിലനിർത്തുക.