HIIT (ഹൈ-ഇൻ്റൻസിറ്റി ഇൻ്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ്) ഒരു ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലന രീതിയാണ്, ഇത് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് "ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം + കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം" എന്ന സൈക്കിൾ ആവർത്തിക്കുന്നതാണ്. ഓട്ടത്തിൽ, 100 മീറ്റർ സ്പ്രിൻ്റും തുടർന്ന് ജോഗും നടത്തുക, ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ മോഡിൻ്റെ സംയോജനമാണ്.

HIIT ഈ പരിശീലന രീതി പത്ത് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ശാരീരിക ശക്തിയുടെ 100% വിനിയോഗിക്കും എന്നതിനാൽ, ഒരു നിശ്ചിത സ്പോർട്സ് ഫൗണ്ടേഷനുള്ള സുഹൃത്തുക്കളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെ അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം നമ്മുടെ സ്വന്തം കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി സഹിഷ്ണുത താരതമ്യേന ശക്തമാണ്.

ശക്തവും ദുർബലവുമായ പ്രക്രിയയുടെ ഈ സംയോജനം, ഒന്നാമതായി, ശരീരത്തിൽ പഞ്ചസാര ഉപഭോഗം ചെയ്യും, എന്നാൽ ഉടൻ തന്നെ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് വിഘടിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ഏതെങ്കിലും ഉപകരണങ്ങളുടെയും ഉപകരണങ്ങളുടെയും സഹായമില്ലാതെ, എയ്റോബിക്, വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിൻ്റെ സവിശേഷതകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നു. വേഗത്തിൽ കത്തുന്ന ചൂടിൻ്റെയും കാര്യക്ഷമമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിൻ്റെയും ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുക.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 24 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് എച്ച്ഐഐടി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നു, അതായത്, സ്റ്റാൻഡേർഡിൻ്റെ ചലനവും തീവ്രതയും ഉള്ളിടത്തോളം, നിങ്ങൾ പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം, രാവും പകലും മുഴുവൻ “കത്തുന്നത്” ഓ ~

അവസാന നുറുങ്ങ്: hiit ഒരു പരിശീലന മോഡ് മാത്രമാണ്, ഒരു നിശ്ചിത കോഴ്സല്ല, ലളിതവും കാര്യക്ഷമവുമായ 9 HIIT കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഇതാ.

01 ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകളെ 20 തവണ പിന്തുണയ്ക്കുക

ചാരി, കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിൽ താഴെ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു, കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച്, കോർ മുറുക്കി, കാലുകൾ തുറന്ന് അടയ്ക്കുക, ചാടുന്ന പ്രക്രിയ ഹിപ്പ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കഴിയുന്നത്ര ചെറുതായി.

നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കണമെങ്കിൽ, ഒരു പലകയിലിരുന്ന് ഇതുപോലുള്ള ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ... ഇത് വളരെ പുളിച്ചതാണ്! ഒരു സന്ദേശം അയയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ മടങ്ങിവരും!

02 കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഡയഗണലായി 20 തവണ ഉയർത്തുക

ചാഞ്ഞുനിൽക്കുക, കൈകൾ തോളിനു താഴെയായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു, കൈകളും കാലുകളും ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കാമ്പ് മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു, കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് അകത്തേക്ക് ഒരു കാൽ ഉയർത്തി ചലനത്തിൻ്റെ അഗ്രത്തിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. വശം.

ഓടുന്നവർക്ക്, ഈ ചലനം തുമ്പിക്കൈയുടെ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വലിയ സഹായമാണ്.

03 പിന്തുണ 20 തവണ തിരിഞ്ഞ് ചവിട്ടുക

സ്ഥിരതയും കാതലായ ശക്തിയും പരിശോധിക്കാനുള്ള സമയം! കുനിഞ്ഞ്, കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ഉയർത്തി പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുക്കുക, ഒരു കാൽ എതിർവശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ വശത്ത് കഴിയുന്നത്ര മുകളിൽ ചവിട്ടുക.

ചവിട്ടുമ്പോൾ, അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ ശക്തമായ സങ്കോചം ഉണ്ടായിരിക്കണം, ശരീരം പൂർണ്ണമായും ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് വളച്ചൊടിക്കുന്നു, അതേസമയം കണ്ണുകൾ ചവിട്ടിയ കാലിൻ്റെ ചലനത്തെ പിന്തുടരുന്നു; കാൽ നേരെയായ ശേഷം, അൽപ്പം താൽക്കാലികമായി നിർത്തി വീണ്ടും വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

04 ലോംഗ് ജമ്പ് 10 തവണ

മടുത്തോ? കുറച്ചു കൂടി റിലാക്‌സ് ആയി ഒന്ന് ശ്രമിക്കാം

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെയും കാൽവിരലുകളുടെയും പന്തുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിലത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ആക്കുക. അതേ സമയം, ഏകോപനത്തോടെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വളച്ച് നീട്ടുക. രണ്ട് കൈകളും പുറകിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ശക്തമായി ഊഞ്ഞാലാടുമ്പോൾ, രണ്ട് പാദങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നിലത്ത് നിന്ന് തള്ളുക, തുടർന്ന് വയറ്റിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, കരുക്കൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, രണ്ട് കൈകളും മുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ആട്ടുക, ആദ്യം കുതികാൽ. , ഇറങ്ങിയതിനു ശേഷം, കുഷ്യനിലേക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം ഇപ്പോഴും മുന്നോട്ട് ചായുന്നു. ലാൻഡിംഗിന് ശേഷം ചെറിയ ചുവടുകൾ പിന്നോട്ട് പോകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

05 മല ചരിഞ്ഞ് 20 തവണ ചവിട്ടുക

വിരസമായി ഓടാൻ കഴിയില്ലെന്ന് എപ്പോഴും പറയാറുണ്ട്, ഇപ്പോൾ ആസിഡ് മൗണ്ടൻ സ്റ്റെപ്പ് ഓടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നൂറിരട്ടി പഠിപ്പിക്കും! നിങ്ങൾ കാലുകൾ തിരിക്കുമ്പോൾ ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ അവയെ ഒരേ സമയം മാറ്റുന്നു.

നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയായി കൈകൾ കൊണ്ട് ചാരി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ വശത്തേക്ക് ഒരു കാൽ ചുവടുവെക്കുക. ബ്രേസിലേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കാൽ ചവിട്ടുക.

06 സിംഗിൾ ലെഗ് പുഷ്-അപ്പുകൾ + മുന്നിലും പിന്നിലും 10 തവണ ക്രാൾ ചെയ്യുന്നു

നിങ്ങൾ ഒരു പുരുഷനാണെങ്കിൽ പത്ത് സെക്കൻഡ്! എന്തായാലും, സിയാബിയന് രണ്ട് തവണ മാത്രമേ കയറാൻ കഴിയൂ.

ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താഴെയാകുന്നതുവരെ കൈകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് ഇഴയുക. ഒരു തവണ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക, മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിയ ശേഷം കൈകൾ തിരികെ എഴുന്നേൽക്കുക, കുതികാൽ ടിപ്‌റ്റോ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ നിലത്തു തൊടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

07 സ്കീ ജമ്പ് 20 തവണ

ഇമിറ്റേഷൻ സ്കീ പൊസിഷൻ, ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ചാടുക, തൽക്ഷണം സ്വിംഗ് ആം ചാടുക, തിരിക്കുക, ഒരേ സമയം ചവിട്ടുക, ഒരു കാൽ വീഴുമ്പോൾ, മറ്റേ കാൽ പിന്നിലേക്ക് ആടുക, കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി കൈകൾ വീശുക, ഇറങ്ങിയതിന് ശേഷം പിൻകാലിൻ്റെ ടിപ്‌റ്റോകൾ ചെറുതായി സന്തുലിതമാക്കാം. .

കാൽമുട്ടുകൾ പാദങ്ങളുടെ മുകളിൽ കവിയാൻ പാടില്ല എന്ന് ഓർക്കുക. ഇടുപ്പിൻ്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് ലാൻഡിംഗ് കുഷ്യൻ ആഗിരണം ചെയ്യുക. ചലനം ഇലാസ്തികതയോടെ ഭാരം കുറഞ്ഞതും മിനുസമാർന്നതുമാണ്.

08 ഹിപ് ലിഫ്റ്റ് 20 തവണ പിന്തുണയ്ക്കുക

കുനിഞ്ഞ്, കൈകൾ തോളിന് താഴെയായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ തുറന്നിരിക്കുന്നു, കൈകളും കാലുകളും ആ രൂപത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കാമ്പ് മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, തലയിൽ നിന്ന് കാലിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖയാണ്, ഒരു കൈ ഉയർത്തി എതിർവശത്തേക്ക് തൊടുമ്പോൾ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക കാളക്കുട്ടിയെ, അഗ്രം ചെറുതായി നിർത്തുകയും തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറുകയും ചെയ്യുക.

09 സ്ഥലത്ത് 10 തവണ ക്രാൾ ചെയ്യുക

നിവർന്നു നിൽക്കുക, കൈകളും കാലുകളും തോളിൽ വീതി, കാലുകൾ നിവർന്നുനിൽക്കുക (വഴക്കമില്ലെങ്കിൽ, നിർബന്ധിക്കരുത്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുക), നിലത്തിൻ്റെ കൈപ്പത്തിയിലേക്ക് വളയുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് ഇഴയുക, കൈകൾ നേരെ താഴെയായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. തല, അല്പം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ഈ സമയത്ത് ശരീരം ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്താൻ ശരീരം.

രണ്ടു കൈകൊണ്ടും പിന്നോട്ട്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടുക.

ഓരോ ചലനത്തിനും ഇടയിലുള്ള ബാക്കി സമയം ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡാണ്, നേരിയ പ്രവർത്തന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശ്വസന താളം നിലനിർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുകയും അടുത്ത ചലനം വരുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുകയും വേണം.